,

Kalk

(Calcium)

Líkami okkar inniheldur mest af þessu steinefni sem vegur 1,5 – 2 % af líkamsþyngd okkar. Stærsti hluti kalksins (99%) er að finna í beinum og tönnum. Þess vegna er fullnægjandi kalk inntaka mikilvæg fyrir bein- og tannheilsu. Þetta 1% sem er ekki í tönnum og beinum er í blóði og vefjum líkamans. Kalkið gegnir hlutverki í vöðvasamdráttum, taugaboðefnaflutningi, storknun blóðs og efnaskiptum frumna. Líkaminn reynir að halda kalkmagni í blóði stöðugu og sé skortur á kalki í fæðunni, er kalkið sótt í beinin til að viðhalda réttu kalkmagni í blóðinu. D-vítamín eykur frásog á kalki í þörmum. Líkaminn frásogar 25-75% af því kalki sem við innbyrðum, háð aldri, D-vítamín neyslu, kalkþörf og magni kalks í matnum. Frásog á kalki úr fæðunni er tiltölulega mikið á uppvaxtarárum og á meðgöngu en minnkar svo með aldrinum. Kalk í fæðunni er helst að finna í mjólkurvörum, sardínum og grænu grænmeti.

Uppspretta: Mjólk, mjólkurvörur eins og ostur og skyr. Úr jurtaríkinu fæst kalk úr heilkornavörum, hnetum, fræjum, belgjurtum og dökkgrænu káli. Einnig eru margar mjólkurvörur úr jurtaríkinu kalkbættar. 

Kalkskortur: Hjá börnum leiðir kalkskortur til óeðlilegs beinvaxtar sem getur valdið beinkröm og til beinþynningar hjá fullorðnum. Skortur á D-vítamíni getur leitt til skorts á kalki af því að D-vítamín er mikilvægt fyrir nýtingu kalks í líkamanum. Hins vegar geta háir skammtar af D-vítamíni valdið hækkuðum kalkstyrk í blóði sem eykur líkur á brothættum beinum, nýrnasteinum og hefur neikvæð áhrif á hjarta- og heilastarfsemina.

Aukaverkanir: Engar þekktar ef farið er eftir ráðlögðum dagskömmtum. Umfram kalk skilst út með þvagi, en sé mikils kalks neytt eykst áhætta á nýrnasteinum, krabbameini í blöðruhálskirtli og hjarta- og æðasjúkdómum. Efri mörk ráðlagðrar neyslu eru sett við 2500 mg á dag.

Ráðlagðir dagskammtar* á Íslandi: 

Börn 6-11 mán 540 mg 
Börn 1-5 ára 600 mg 
Börn 6-9 ára 700 mg 
Strákar 10-17 ára 900 mg 
Karlar >17 ára 800 mg 
Stelpur 10-17 ára 900 mg 
Konur >17 ára 800 mg 
Konur á meðgöngu 900 mg 
Konur með barn á brjósti 900 mg

* Ráðlagðir dagskammtar (RDS) er það magn nauðsynlegra vítamína og steinefna sem talið er fullnægja þörfum alls þorra heilbrigðs fólks. Þarfir fólks fyrir næringarefni eru mjög breytilegar og því geta RDS ekki alltaf sagt  til um einstaklingsbundnar þarfir.