,

Járn

(Iron, Ferrous sulphate)

Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðisstofnun (WHO) er járnskortur algengasti næringarefnaskortur í heiminum. Mun algengara er að konur, börn og unglingar þjáist af járnskorti fremur en aðrir hópar. Skýringin er sú að börnum og unglingum er sérstaklega hætt við járnskorti þar sem þau þurfa hlutfallslega meira járn en fullorðnir til að styðja við vöxt og þroska. Konur á barneignaraldri eru einnig í meiri hættu á að upplifa járnskort, vegna mánaðarlegra blæðinga sem og barnshafandi konur. 

Járn er skilgreint sem snefilefni og gefur blóði rauðan lit og gegnir mörgum mismunandi hlutverkum innan líkamans. Járn er byggingareining blóðrauða (hemóglóbín) sem sér um súrefnisflutning frá lungum til vefja líkamans og tekur einnig þátt í efnahvörfum hans. Járn er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi ónæmiskerfisins og gegnir hlutverki við myndun taugaboðefna og við þroskun á heila. Talið er að járnskortur hjá börnum valdi hegðunartruflunum, skertum greindarþroska og auki tíðni pesta. Mikill járnskortur veldur á endanum blóðleysi vegna minni framleiðslu á blóðrauða.

Til að koma í veg fyrir járnskort er mikilvægt að borða fjölbreytta fæðu og kemur snefilefnið fyrir í fæðu úr bæði dýra- og jurtaríkinu. Líkaminn á þó auðveldara með að nýta járnið sem kemur frá dýraafurðum. Það sem við borðum með járnríkum mat hefur áhrif á upptöku járns í líkamanum. Sem dæmi þá hindra pólýfenólar, sem finnast meðal annars í tei og kaffi og kalk, sem finnst meðal annars í mjólkurvörum upptöku á járni. Næringarefnið C-vítamín hefur öfug áhrif og eykur upptöku járns í líkamann. Því er gott að fá sér glas af appelsínusafa og/eða ávexti og grænmeti með járnríkum mat.

Sumar konur þurfa meira járn en þær fá úr venjulegu fæði t.d. vegna  mikilla tíðablæðinga. Einnig eru einstaklingar á ströngu grænmetisfæði í aukinni hættu á járnskorti. Eins og áður sagði eru börn og unglingar líka í aukinni hættu á járnskorti. Járnupptaka er oft verri hjá einstaklingum sem glíma við sjúkdóma í meltingarveginum og íþróttafólki er hætt við járnskorti, hugsanlega vegna innvortis blæðinga og viðbragða tengdum ónæmiskerfinu og þar eru konur viðkvæmari fyrir vegna tíðablæðinga.

Uppspretta: Járn er helst að finna í rauðu kjöti, fiski, alifuglakjöti, innmat eins og lifur, járnbættu morgunkorni, laufgrænu grænmeti, þurrkuðum ávöxtum, tófú (sojahlaupi) og eggjarauðum. Margar tegundir af ungbarnamjólk eru járnbættar og einnig ungbarnagrautar (sést í innihaldslýsingu ef þessu næringarefni er bætt í vörurnar).

Járnskortur: Langvarandi járnskortur hægir á framleiðslu á blóðrauða í líkamanum sem á endanum veldur blóðleysi. Blóðleysi/blóðskortur veldur  almennum slappleika, þreytu örmögnun, svima, hausverk, köldum höndum og fótum, brjóstverk og fölum húðlit. Hjá börnum getur blóðleysi auk þess valdið lystarleysi, vaxtarskerðingu og hegðunarvandamálum.
Undanfari blóðleysis er mildur járnskortur og einkenni hans eru brothættar neglur, sprungur í munnvikum, bólgin og sár tunga, stækkað milta og tíðar sýkingar.

Aukaverkanir: Að taka aukalega járn getur leitt til hægðatregðu, niðurgangs, brjóstsviða, ógleði og magaverkja. Til að minnka aukaverkanir gagnast oft að taka lægri skammta af járni (þ.e. með lægri járnstyrk) eða taka járn á fljótandi formi. Samhliða því þarf að passa að drekka nóg vatn, borða trefjaríka fæðu og hreyfa sig reglulega.

Mjög mikilvægt er að geyma öll fæðubótarefni þar sem börn ná ekki til, en þetta á sérstaklega við um járn, þar sem stórir skammtar geta verið banvænir börnum.

Milliverkanir: C-vítamín eykur frásog járns frá þörmum. Gott er að taka C-vítamín með járni. Sýrubindandi lyf geta dregið úr frásogi járns, það þurfa að líða 1-2 klst. milli inntöku járns og sýrubindandi lyfja. Járn getur bundist við tetrasýklinsambönd (sýklalyf) og þannig hamið frásog þeirra. 1-2 klst. þurfa að líða milli inntöku þeirra og járns.

Ráðlagðir dagskammtar* fyrir járn á Íslandi

Börn 6-11 mán 8 mg 
Börn 1-5 ára 8 mg 
Börn 6-9 ára 9 mg 
Börn KK 10-17 ára 11 mg 
Karlar ≥18 ára 9 mg 
Börn KVK 10-13 ára 11 mg 
Konur ≥14 ára fram að tíðahvörfum 15 mg 
Konur eftir tíðahvörf 9 mg 
Konur á meðgöngu: Í samráði við lækni 
Konur með barn á brjósti 15 mg

*Ráðlagðir dagskammtar (RDS) er það magn nauðsynlegra vítamína og steinefna sem talið er fullnægja þörfum alls þorra heilbrigðs fólks. Þarfir fólks fyrir næringarefni eru mjög breytilegar og því geta RDS ekki alltaf sagt  til um einstaklingsbundnar þarfir.