,

D vítamín

(Calciferol)

D-vítamín eða sólar vítamínið, eins og það er stundum kallað vegna þess að það myndast í húðini fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólarinnar. D-vítamín er mikilvægt fyrir beinheilsu þar sem það örvar frásog kalks úr meltingarvegi og stuðlar að eðlilegum kalkstyrk í blóði. Hjá börnum styður það við beinvöxt og hjá fullorðnum hjálpar það við að viðhalda styrk beina. D-vítamín skortur er algengur á Íslandi, sérstaklega yfir vetrarmánuðina og er því mörgum nauðsynlegt að taka D-vítamín sem fæðubótarefni. 

Þegar notuð er sólarvörn, getur húðin ekki framleitt D-vítamín í miklu mæli. Fyrir flesta er nóg að vera í 10-15 mínútur á dag í sólinni til að framleiða nægjanlegt magn af D-vítamíni (svo framarlega að sólin skíni á ca. 25% hluta húðarinnar). Eftir þann tíma er æskilegt að bera á sig sólarvörn ef til stendur að vera lengur í sólinni.

Vísbendingar eru um að eldri einstaklingar sem eru með lágan D-vítamín búskap minnki líkur á að hrasa eða detta ef þeir taka D-vítamín samhliða kalki. Einnig virðist sem að D-vítamínbúskapur sem flokkast sem nægjanlegur (50-60 nmol/L) minnki líkur á ótímabæru dauðsfalli. 

Ungbörn þurfa að fá D-vítamíndropa frá 1-2 vikna aldri samhliða brjóstagjöf. Nýlega voru ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín hækkaðir og er mælt með að einstaklingar á aldrinum 10-69 ára fái 15 míkrógrömm (µg) á dag sem samsvarar 600 alþjóðlegum einingum (IU). Fólki yfir sjötugt er ráðlagt að taka 20 µg á dag.

Uppspretta: Fiskilifur, lýsi, lúða, lax, síld (og annar feitur fiskur), egg og D-vítamínbættar vörur eins og viðbit, jurtamjólk og kúamjólk.

D-vítamín skortur: Skortur á D-vítamíni í fullorðnum getur valdið beinþynningu, beinmeyru, vöðvarýrnun og tannskemmdum. Skortur á D-vítamíni í börnum veldur beinkröm eða vansköpun beina vegna kalkskorts.

Eitrun: Háir skammtar af D-vítamíni geta valdið hækkuðum kalkstyrk í blóði sem eykur líkur á brothættum beinum, nýrnasteinum og hefur neikvæð áhrif á hjarta- og heilastarfsemina. Efri mörk öruggrar neyslu eru miðuð við 100 µg á dag fyrir fullorðna sem samsvarar 4.000 IU.

Milliverkanir: Sum segaleysandi lyf geta aukið þörf fyrir D-vítamín. 

Ráðlagðir dagskammtar* fyrir D-vítamín á Íslandi: 

Börn 6-11 mánaða 10 µg 
Börn 1-9 ára 10 µg 
Karlar 10-60 ára 15 µg 
Karlar 61-74 ára 15/20 µg
Karlar ≥75 ára 20 µg
Konur 10-60 ára 15 µg 
Konur 61-74 ára 15/20 µg
Konur ≥ 75 ára 20 µg 
Konur á meðgöngu 15 µg 
Konur með barn á brjósti 15 µg

 

* Ráðlagðir dagskammtar (RDS) er það magn nauðsynlegra vítamína og steinefna sem talið er fullnægja þörfum alls þorra heilbrigðs fólks. Þarfir fólks fyrir næringarefni eru mjög breytilegar og því geta RDS ekki alltaf sagt  til um einstaklingsbundnar þarfir.